Тренинг после беременности (часть 1)

Как быстро вернуть себя в форму после беременности? В этой статье рассмотрим самые распространенные постродовые проблемы и пути их решения.

БУРКАН Алексей Александрович Эксперт портала «Эстетический Гид», профессиональный фитнес-тренер, кандидат в мастера спорта по легкой атлетике Если забить в поисковую строку «Яндекса» или «Google» что-нибудь вроде «тренировки после беременности», выяснится, что найти дельную информацию довольно трудно, особенно в русскоязычных источниках. И даже тот материал, который удается выискать, сильно приправлен нелепыми мифами о пропадающем молоке и голодных младенцах. Статья же, которую сейчас читаете Вы, основана на личном опыте тренера и анализе зарубежной научной литературы. Итак, минимум воды, только по делу.

Главные проблемы после родов

Что молодых мам беспокоит сразу после появления на свет маленького чуда?

1. Живот, который - вместе с талией - зачастую превращается в подобие спасательного круга, и его во чтобы то ни стало хочется привести в прежний вид.
2. Боли и дискомфорт в спине. Причём, бедный позвоночник претерпевает нежелательные усиления изгибов в нескольких отделах. Прежде всего, в поясничном - из-за изменения положения таза в период беременности. Кстати, у мужчин аналогичная проблема также встречается из-за необъятного пивного живота.
3. Постоянное кормление и ношение тяжелеющего чада на руках усиливает грудной изгиб. Голова, пытаясь скомпенсировать изменение положения грудного отдела, задирается, образуя еще один нежелательный чрезмерный прогиб в области шеи.
4. Общий упадок сил на фоне ослабленного организма.

Только не пугайтесь, дорогие мамы! Все это довольно легко исправить, если знать как. Давайте разбираться по порядку.

Борьба с животом

Как иногда хочется верить в чудо! Например, в абсолютную пользу какого-нибудь уникального «вибропояса» или чудо-тренажёра, которые так активно рекламируют на TV-sale. Давайте сразу отбросим все эти идеи, а вместе с ними - всякие чудо-диеты, которые абсолютно не подходят молодым мамам, вынужденным прокармливать два организма одновременно.

Проведем простую аналогию. Ваш живот — это воздушный шарик, который наполняется водой через кран и вода иногда сливается, чтобы шарик не лопнул. Вот и весь принцип! Поступающая в шарик вода - это вся энергия в виде продуктов питания, которые получает ваш организм через рот, а сливающаяся вода — это все расходы энергии, которые могут уходить на активное движение, стирку, глажку, прогулки и многие другие нужды: переваривание пищи, согревание тела и умственную деятельность. Это непреложный закон: если энергии поступает больше, чем тратится, — она откладывается в виде жировой клетчатки на самых удобных для хранения местах (живот, бедра). Если наоборот - происходит обратная реакция. Логично, что в этой ситуации есть два очевидных пути: либо потреблять меньше энергии, либо тратить больше.

Так как первый путь в условиях материнства трудноосуществим, давайте сосредоточимся на втором – нужно поддерживать высокую активность в течение дня. Это несложно, когда на руках у Вас постоянно есть создание, требующее заботы. Кроме того, Вы можете заставить свой организм тратить намного больше энергии просто в состоянии покоя. Фантастика? Нет, силовые тренировки. Грамотно построенные занятия позволят вам набрать мышечную массу, которая не только сделает силуэт более привлекательным, но и заставит получаемую энергию тратиться на поддержание мышц, а не откладываться в самых неожиданных местах.

Не заметили ничего странного? Говоря о том, как избавиться от живота, мы ничего не говорим об упражнениях на живот! Во-первых, избавление от жировых запасов и прорисовка мышц пресса - это совершенно разные задачи, а, во-вторых, у пресса есть гораздо более важная функция — обеспечивать прямохождение, прямосидение и прямостояние. Об этом - следующая часть.

Здоровая спина

• Поясница - тот отдел позвоночника, от которого зависит положение всех остальных вышестоящих частей. После беременности естественный изгиб поясницы усиливается и критически важно вернуть его в прежнее состояние, так как в некоторых случаях гиперлордоз после беременности может привести к протрузиям и грыжам. Здесь желательно обойтись без самодеятельности, потому что позвоночник у Вас один. Определённым образом нагружая мышцы пресса (скручивания на фитболе, обратные скручивания на полу) и ягодиц (становые и румынские тяги, выпады) и расслабляя переднюю поверхность бедра и поясницу, мы возвращаем тазобедренный сустав в его нормальное положение.

• Переходим к грудному отделу позвоночника. Здесь важно понять, в чём причина сутулости, ведь позволяют спине округляться недостаточно сильные мышцы верха спины. Лучшие упражнения для этих мышц — низкие подтягивания (помните, как вы подтягивались в школе, а ноги оставались на полу?), разведения рук в стороны.

• Также важно растянуть грудные мышцы, чтобы они дали плечам уйти в нормальное положение. Упражнение на растяжку выполняется очень легко - встаньте к любому дверному косяку и положите на него руку чуть выше уровня головы, выставьте одну ногу вперед и начинайте постепенно выдвигать корпус вперед (плавно, стараясь с каждым выдохом продвинуться чуть дальше).

Не менее важной частью тренировок является изменение двигательных навыков и стереотипов. Что это такое? Это то, как вы двигаетесь, как поднимаете тяжести, как держите ребенка, в каком положении сидите, как ходите и т.д. Техника этих движений также тренируется с помощью простых упражнений, и именно от её правильности зависит, будет ли повседневная возня с ребенком приносить удовольствие или хронические боли в пояснице и за лопатками.

Во второй части статьи мы разберем вопрос об улучшении общего тонуса, другие особенности тренировок, такие как лактация, упражнения на пресс после кесарева сечения и общие рекомендации по тренировкам.