Для того, чтобы достичь желаемого веса и поддерживать его на заданном уровне, важно не только правильно питаться, но и знать свои генетические особенности, которые помогут определить необходимый уровень физической нагрузки для эффективного «сжигания» запасов.
Анализ большого количества генетических данных показывает, что в большей степени рекомендованы регулярные физические упражнения повышенной интенсивности, аэробные нагрузки. При отсутствии физической нагрузки больший риск набрать вес обратно.
Такие генетические варианты достаточно распространены среди европейской популяции. Когда-то, в далекие времена, они отбирались в ходе эволюции, как благоприятные варианты, помогающие эффективно сохранять энергию, полученную от скудной пищи. В современные «сытые» времена их можно условно отнести к недостаткам, так как они «мешают» худеть. Но можно и компенсировать, определив оптимальный профиль физических упражнений, которые помогут «сгореть» энергетическим излишкам.
Упражнения повышенной интенсивности
Такая нагрузка требует больших усилий и приводит к учащенному дыханию и значительному увеличению частоты сердечных сокращений. Примером таких упражнений являются: бег, энергичный подъем в гору, быстрая езда на велосипеде, занятия аэробикой, быстрое плавание, занятия игровыми видами спорта (футбол, волейбол, хоккей, баскетбол), энергичные виды сельскохозяйственных работ, перенос и подъем тяжестей.
Восстанавливаться после таких упражнений достаточно сложно, рекомендуется повторять занятия 2-3 раза в неделю. Можно чередовать с другими видами нагрузки.
Аэробная нагрузка
Аэробная нагрузка отличается тем, что на непрерывная, простая и даже монотонная. Такая нагрузка нацелена насыщать легкие кислородом и длительное время поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне безопасного пульса. К таким нагрузка относят легкий бег, велосипед, ходьба, лыжи, плавание, танцы. Рекомендуется повторять занятия 3-5 раз в неделю.
Силовые тренировки
Данные нагрузки нацелены на увеличение мышечной массы и снижение жировой ткани. Регулярность повторений, техника выполнения упражнений здесь особенно важны. А также необходимо увеличивать нагрузку каждые 5-6 недель. К силовым тренировкам относят:
- Кроссфит
- Бодибилдинг
- Пауэрлифтинг
- Круговая силовая тренировка
- Тяжелая атлетика
- Гиревой спорт
Как выбрать для себя оптимальный вид нагрузки?
Для того чтобы Вы могли сами составить себе оптимальную программу физической активности, предлагаем использовать понятие метаболического эквивалента – МЕТ.
Далее мы расскажем Вам:
- Как выбрать оптимальный с учетом Вашего генотипа вид физической активности?
- Сколько времени в неделю Вам следует тратить на тренировки для того, чтобы эффект от занятий был максимальным?
Метаболический эквивалент — это единица измерения физической нагрузки, обычно обозначаемая METs от английского Metabolic Equivalents. Под одним METs понимают такое количество нагрузки, которое соответствует состоянию покоя конкретного человека.
Измеряется METs через определение ПК (потребления кислорода) в состоянии покоя. Выражается в удельных единицах л/кг*мин (литров на килограмм массы тела в минуту). Хотя эта величина определяется для каждого индивидуально, ее очень удобно использовать для выражения интенсивности различного рода деятельности.
Так как 1МЕТ – это затраты в состоянии покоя, то 3 МЕТ будут соответствовать в 3 раза большей физической активности по сравнению с состоянием покоя, независимо от того, сколько весит конкретный человек и какой его возраст.
Посетители фитнес клубов могут увидеть единицы METна экранах велотренажеров, эллипсоидов, беговых дорожек.
Энергетические затраты при разных видах деятельности можно выразить не только в калориях, но и в метаболических единицах. Например:
1 MET — состояние покоя (лежа на спине),
3 MET — легкая физическая работа (например, подметание пола),
5 MET — быстрая ходьба, игра в мяч с маленькими детьми,
7 MET — туристический поход с рюкзаком по холмистой местности,
9 MET — игра в футбол, теннис
1. Выбор оптимальных типов физической активности
Вам необходимо выбрать из этой таблицы те виды физической активности, которые Вам больше нравятся.
|
Вид физической активности
|
ккал/ч
|
МЕТ
|
|
Быстрый танец (с элементами аэробики)
|
441
|
6,0
|
|
Флорбол (Floorball)
|
441
|
6,0
|
|
Длительная прогулка пешком
|
441
|
6,0
|
|
Езда на велосипеде (медленная) - 18 км/ч
|
441
|
6,0
|
|
Баскетбол
|
441
|
6,0
|
|
Упражнения на батуте
|
441
|
6,0
|
|
Дайвинг
|
441
|
6,0
|
|
Уборка снега
|
441
|
6,0
|
|
Силовые тренировки (умеренные)
|
441
|
6,0
|
|
Быстрая ходьба
|
441
|
6,0
|
|
Водные лыжи
|
441
|
6,0
|
|
Калланетика (сокращение и растяжение мышц)
|
514
|
7,0
|
|
Тхэквондо
|
514
|
7,0
|
|
Катание на сноуборде
|
514
|
7,0
|
|
Тайский бокс
|
514
|
7,0
|
|
TRX Suspension Training (подвесные тренировки на петлях)
|
514
|
7,0
|
|
Аэробика
|
514
|
7,0
|
|
Аквааэробика
|
514
|
7,0
|
|
Кикбоксинг
|
514
|
7,0
|
|
Карате
|
514
|
7,0
|
|
Подъем по лестнице
|
514
|
7,0
|
|
Боевые искусства
|
514
|
7,0
|
|
Плавание (умеренное)
|
514
|
7,0
|
|
Дзюдо
|
514
|
7,0
|
|
Джиу-джитсу
|
514
|
7,0
|
|
H IT (интервальная тренировка высокой интенсивности)
|
514
|
7,0
|
|
Body Combat (единоборства)
|
514
|
7,0
|
|
Тренировка Body Balance (йога, пилатес,стрейчинг)
|
514
|
7,0
|
|
GRIT (высокоинтенсивная групповая тренировка)
|
514
|
7,0
|
|
Crossfit (круговая система тренировок)
|
514
|
7,0
|
|
Body Attack (силовая аэробика)
|
514
|
7,0
|
|
Tae Bo (аэробная нагрузка с элементами боевые искусств)
|
514
|
7,0
|
|
Балет
|
514
|
7,0
|
|
Хоккей на Траве
|
588
|
8,0
|
|
Горные лыжи (скоростной спуск)
|
588
|
8,0
|
|
Эллипсоид (Орбитрек, эллиптический тренажер)
|
588
|
8,0
|
|
Теннис
|
588
|
8,0
|
|
Степпер
|
588
|
8,0
|
|
Футбол
|
588
|
8,0
|
|
Хоккей
|
588
|
8,0
|
|
Регби
|
588
|
8,0
|
|
Приседания
|
588
|
8,0
|
|
Сквош или Гандбол
|
588
|
8,0
|
|
Скалолазание
|
588
|
8,0
|
|
Силовая Тренировка
|
588
|
8,0
|
|
Велотренажёр
|
588
|
8,0
|
|
Гандбол
|
588
|
8,0
|
|
Бег (Бег Трусцой) - 8 км/ч
|
588
|
8,0
|
|
Скандинавская ходьба
|
588
|
8,0
|
|
Гребля
|
588
|
8,0
|
|
Горный велосипед
|
588
|
8,0
|
|
Езда на велосипеде (умеренная) - 21 км/ч
|
588
|
8,0
|
|
Гиревой спорт (Kettlebell)
|
588
|
8,0
|
|
Гимнастика (тяжелые упражнения, например,отжимания)
|
588
|
8,0
|
|
Езда на Велосипеде (Быстрая) - 24 км/ч
|
735
|
10,0
|
|
Бег - 10 км/ч
|
735
|
10,0
|
|
Прыжки со скакалкой
|
735
|
10,0
|
|
Плавание (быстрое)
|
735
|
10,0
|
|
Катание на роликах
|
735
|
10,0
|
|
Бег - 11 км/ч
|
845
|
11,5
|
|
Езда на велосипеде (очень быстрая) - 28 км/ч
|
882
|
12,0
|
|
Беговые лыжи (Кросс-Кантри)
|
882
|
12,0
|
|
Бокс
|
882
|
12,0
|
|
Бег - 13 км/ч
|
992
|
13,5
|
|
Бег - 14.5 км/ч
|
1102
|
15,0
|
|
Бег - 16 км/ч
|
1176
|
16,0
|
2. Выбор оптимального количества времени на физические упражнения
На предыдущем этапе Вы, ориентируясь на значения МЕТ, выбрали те виды физической активности, которые Вам более приемлемы или которыми Вы, может быть, уже занимаетесь. Но выбор количества времени, которое Вы проводите, занимаясь спортом, не менее важно, чем выбор типа занятий. Поэтому важно оптимизировать не только интенсивность, но и продолжительность занятий.
Для этого мы введем еще одно понятие – Недельный Метаболический Эквивалент (WeeklyMETScore), который будем обозначать как WMETs.По существу, это произведение интенсивности вида физической активности в единицах МЕТ на продолжительность занятия в часах (T).
Если Вы в течение недели комбинируете разные виды физической активности, то эти произведения надо складывать.
WMETs = MET1*T2+MET1*T2+METn*Tn
Например, если Вы в течение всей недели суммарно занимались 1 час на велотренажере (8 МЕТ), полчаса потратили на умеренное плавание (7 МЕТ) и полчаса на занятия аэробикой (7 МЕТ), то Ваш недельный метаболический эквивалент (WMETs) будет равняться 15.
WMETs = 8*1 + 7*0,5+ 7*0,5 = 15
Целевой недельный метаболический эквивалент, который Вам рекомендовано достигнуть должен быть выше 13.
WMETs>13
Если вы только начинаете тренироваться, то не стремитесь сразу ставить рекорды.
Для начала рекомендуется выполнять занятия, не превышающие 35-40 минут в день при условии 4 тренировочных дней в неделю. Главное на этом этапе добиться стабильности в выполнении упражнений и постоянности ваших тренировок. По прошествии двух месяцев тренировок на уровне WMETs = 13, можно увеличивать нагрузку до недельного метаболического эквивалента в 20 единиц.
Рекомендуется раз в 1,5-2 месяца менять или добавлять новые виды физической активности. При грамотном подходе в Вашем тренировочном процессе вы не только интенсифицируете «сжигание» лишних калорий, но и укрепите различные группы мышц.
Возможно, у вас есть противопоказания к определенному роду физических нагрузок или, кроме коррекции массы тела, вы желаете потренировать определенные мышцы. В таком случае обязательно обратитесь за консультацией к Вашему лечащему врачу, спортивному врачу фитнесс-центра, тренеру. Они помогут персонализировать Ваши занятия с учетом дополнительных данных, которыми мы не располагаем. Если такая консультация изначально не требовалась, но с выполнением новых упражнений Вы почувствовали боль, ухудшение самочувствия, то немедленно прекратите тренировки и тоже обратитесь за консультацией к специалисту.
Вашими помощниками в формировании здорового образа жизни являются врач – диетолог, эндокринолог или фитнес - тренер. Пользуйтесь знаниями этих людей и добивайтесь эффективного продолжительного результата!
Авторизуйтесь или зарегистрируйтесь, чтобы оставить комментарий.