Как сделать живот красивым и не «убить» спину

Как это сделать? Да очень просто!

БУРКАН Алексей Александрович Эксперт портала «Эстетический Гид», профессиональный фитнес-тренер, кандидат в мастера спорта по легкой атлетике Сегодняшний мой пост ответит на два вопроса, которые я крайне часто слышу в спортивном зале от своих клиентов: каким должно быть лучшее упражнение для пресса и как не покалечить себе спину, работая над идеальной талией?

Как только не извращаются наши дамы в тренажерном зале, и какие только позы они не принимают для того, чтобы добиться живота идеальной плоскости: подъем ног из положения «виса», «вертолетики» с «бодибаром», «молитва» у кроссовера... В прошлой статье мы уже выяснили, что упражнения на пресс нужны вовсе не для того, чтобы убрать объем в районе талии.

А теперь давайте разберемся, как же необходимо тренировать пресс, чтобы включались нужные нам мышцы, но не повреждалась спина.

Популярные ошибки

Подъемы корпуса на наклонной скамье или на турнике. Сложные упражнения для пресса требуют, безусловно, хорошего уровня подготовки. В противном случае, вся нагрузка будет переходить на поясницу, а это чревато серьезными проблемами с позвоночником. Например, при выполнении подъемов корпуса в большей степени включается в работу не прямая мышца живота (те самые желанные кубики), а подвздошно-поясничная мышца, которая совсем не относится к прессу! Чаще всего ее гипертонус усиливает поясничный лордоз, что приводит к очень нехорошим последствиям.

Подъемы ног на полу. Спору нет - смотрятся они очень классно и эффектно! Но перед тем как до очумения изображать шлагбаум, сделайте простой тест: лягте на спину на пол и попробуйте поднять прямые ноги так, чтобы при этом у вас не оторвалась от пола поясница. Не получилось? Если поясница отрывается, значит, в работу опять же включается подвздошно-поясничная мышца, а не пресс. Следовательно, для вас это упражнение пока сложновато.

«Вертолетики», или ротации с бодибаром – упражнение, запрещенное, между прочим, Международной Ассоциацией Фитнеса. Выглядит оно следующим образом: вы берете на плечи палку или спортивный бодибар - будто коромысло - и начинаете вертеться с этой палкой, ожидая через месяц увидеть точеные косые мышцы живота. Опять облом! Во-первых, оно в лоскуты мочалит поясницу из-за резких поворотов позвонков, а, во-вторых, абсолютно бесполезно, так как упражнение вы делаете за счет силы инерции, а не за счет напряжения мышц. Хотите дожить до последней серии «Игры престолов»? Забудьте об этом упражнении раз и навсегда.

Планки. Вы стоите на локтях в мучительном напряжении и в интересной позе. Отличное упражнение! Но не для новичков. Встаньте в планку перед зеркалом. Если увидите сильный прогиб в пояснице, значит, мышцы вашего пресса не в состоянии выдержать нагрузку и переваливают ее, опять же, на многострадальную спину.

Лучшее упражнение

Интересная штука, но одним из лучших упражнений для пресса является самое простое движение, которое хоть раз в жизни делала любая женщина - это простые скручивания! Скручивания хороши тем, что очень просты в исполнении, не нагружают поясницу и легко поддаются усложнению в процессе повышения вашего уровня подготовки.

Самое важное - помнить пять важных правил при выполнении упражнения!

1. Лягте на спину на коврик и согните ноги в коленях под 90 градусов.
2. Руки заведите за голову и аккуратно поддерживайте ее, чтобы во время упражнения не уставала шея. Но не давите слишком сильно!
3. Прижмите поясницу к полу и удерживайте ее прижатой в течение всего упражнения - это помогает снять с нее нагрузку.
4. На выдохе оторвите плечи и лопатки от пола, на пол секунды задержитесь в этом положении и на вдох вернитесь в исходное положение. Голову постоянно держите на весу. Сделайте 3-4 подхода по 20-30 повторений.
5. Если сделали все правильно, но на следующий день в мышцах пресса нет никаких неприятных ощущений - усложняйте упражнение! Более сложные варианты скручиваний:

• скручивания с поднятыми ногами,
• медленные скручивания (2 сек. подъем, 2 сек. опускание),
• «велосипедики» (перекрестные скручивания).

Если дома есть фитбол, попробуйте сделать скручивания и на нем, предварительно убедившись в совершенстве ваших навыков эквилибристики.

И, наконец, самое главное правило красивого пресса - регулярность выполнения упражнений! А еще нужно меньше кушать ;)