Фитнес для мам

БУРКАН Алексей Александрович Эксперт портала «Эстетический Гид», профессиональный фитнес-тренер, кандидат в мастера спорта по легкой атлетике Я практически не верю в домашние тренировки. Кроме исключительных феноменов проявления фантастической концентрации, когда вас не отвлекают ни домашние дела, ни телевизор, ни родственники. Памятник вам за это поставить на заднем дворе! И, как правило, такая концентрация особенно необходима отдельным категориям любителей спорта – например, мамам после беременности, когда нет времени на фитнес клуб, и тренировки на дому могут стать единственным способом поддержания здоровья и фигуры в норме. В этой статье описаны 4 лучших упражнения, на «критически важные», проблемные зоны: ягодицы, спину, ноги и пресс. Упражнения позволят укрепить мышцы, ответственные за прямохождение и прямосидение, что обязательно положительно скажется на вашем самочувствии.

Упражнения для супер-мам:

• Приседания. Базовое упражнение для всех мышц ног. Встаньте прямо, выставив ноги на ширину плеч, чуть разведя стопы врозь. В течение всего упражнения не отрывайте пятки от пола, и не уводите колени далеко вперед (колени должны «смотреть» туда же, куда стопы, ноги параллельно друг другу), при приседании опустите таз чуть ниже уровня колен и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

• Ягодичный мост. Упражнение для самой важной мышцы, от тонуса которой напрямую зависит здоровье спины. Лягте на спину, положив руки вдоль корпуса ладонями вниз, а ногами упритесь в пол, согнув так, чтобы стопы чуть не доходили до ягодиц. Оторвите таз от пола, поднимите его максимально вверх, после чего медленно верните в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 30-40 повторений.

• Лодочка. Укрепляет мышцы, отвечающие за здоровое положение плеч. Лягте на пол, вытянув руки перед собой. Прогнитесь в спине, оторвав прямые руки и ноги от пола, зафиксируйтесь. Сделайте 3-4 подхода, удерживаясь в таком положении как можно дольше.

• Скручивания. Каждая женщина хоть раз в жизни делала это упражнение. Лягте на спину, согнув ноги и аккуратно поддерживая голову, прижмите поясницу к полу. Оторвите голову, плечи и лопатки от пола, максимально напрягая мышцы пресса, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 25-30 повторений. Обратите внимание на ощущения после скручиваний. Не должно возникать дискомфорта, только чувство усталости. В противном случае, повремените с этим упражнением и делайте комплекс без него.

Хороший показатель успешности первой тренировки — небольшое чувство усталости в ногах и непреодолимое отвращение ко всякого рода труду. Упражнения допустимо выполнять каждый день, либо через день. В минимальном объеме комплекс могут выполнять мамы уже после 2-3 месяца после родов.