Пришло лето, а с ним участились и визиты к зеркалу. И что-то результат не всегда радует – после зимней «летаргии» и весеннего авитаминоза кожа потускнела, потеряла упругость и гладкость. Надо бы ее привести ее в порядок, правильно?
Но в дополнение к профессиональным процедурам и ежедневному уходу, стоит позаботиться еще и о питании кожи. Никаких сверхусилий это не потребует: нужно только дополнить меню некоторыми продуктами.
какие витамины для кожи особо важны?
Омега-3. Жирные кислоты помогают уменьшить сухость кожи, придают ей здоровый вид. Они повышают упругость кожных покровов, препятствуют образованию морщин, борются с воспалениями, защищают от УФ-излучения. Содержатся в скумбрии, лососе, тунце, фасоли, зелени.
Витамин С. Витамин красоты. Участвует в производстве коллагена, важного компонента соединительной ткани, «ответственного» за тонус кожи. К тому же он является антиоксидантом, защищающим клетки от воздействия свободных радикалов. Высоко содержание витамина С в шиповнике, лимонах, черной смородине.
Витамин А. Сохраняет здоровье кожи, помогает в образовании защитного барьера, который предохраняет от воздействия бактерий и других патогенов. Витамин А важен в борьбе с пигментными пятнами, помогает избавиться от шелушения, вызванного сухостью кожи. Основные источники – морковь, плоды абрикоса, тыква, рыба, субпродукты, куриные яйца.
Цинк и селен. Участвуют в процессах регенерации кожи, важны для заживления микротравм и предотвращения воспалительных процессов. Селен на пару с цинком встречается в яйцах, чечевице, многих видах орехов, цветной капусте.
Красные, желтые, оранжевые и темно-зеленые растительные пигменты, например, лютеин и ликопен – антиоксиданты, которые защищают кожу от вредного воздействия внешней среды и последствий стресса. Содержатся в свежих овощах и фруктах.
Кверцетин. Это натуральный биофлавоноид, который обладает сильнейшим антиоксидантным эффектом, борется со старением кожи. Содержится в гречке, зеленом чае, красном луке, красных яблоках.
Ресвератрол. Вещество, оказывающее мощное омолаживающее и антиоксидантное действие. Источники: красный виноград, сливы, арахис, красный болгарский перец, красное вино.
Кроме того, если вы хотите сохранить кожу молодой – необходимо обязательно следить за уровнем следующих веществ:
- Витамин В1 (семена подсолнечника, кедровые орехи, рис).
-
Витамин В2 (говяжья печень, миндаль).
-
Витамин В5 (рис, пшеничные отруби, арахис).
-
Витамин В9 (бобовые: чечевица, фасоль).
-
Витамин В12 (печень, красное мясо, молоко).
-
Витамин D (вырабатывается организмом при воздействии солнечных лучей).
-
Витамин Е (зелень, растительные масла, семена яблок).
-
Витамин К - самый главный помощник в борьбе с участками гиперпигментации (рыба, печень, зелень).
-
Витамин РР (дрожжи, хлеб, печень).
-
Витамин Н (пивные дрожжи, арахис, печень).
Итак, что обязательно должно быть на вашем столе? Мы подготовили небольшой перечень продуктов, которые являются чемпионами по содержанию полезных для кожи витаминов и микроэлементов.
Клубника
Яркие ягоды клубники уже созрели на грядках и появились на прилавках, но вне сезона их можно покупать и замороженными. В первую очередь клубника ценна наличием витамина С, который поддерживает здоровье соединительной ткани, а значит – делает кожу упругой и оберегает от преждевременного старения.
Кроме того, в ягоде есть фолиевая кислота, клетчатка и антиоксиданты, которые защищают кожу от воздействия свободных радикалов.
Совет. Ешьте клубнику без сахара и других калорийных добавок. Замороженную ягоду можно превратить в коктейль, соединив с нежирным йогуртом или добавить в зерновые хлопья.
Апельсины и другие цитрусовые
Апельсины, как и клубника – отличный источник витамина С, но плоды также богаты и витамином А, который необходим для нормального роста и дифференциации клеток.
Апельсины и всех их ближайших сородичей теперь можно встретить на прилавках круглый год, и выбор их огромен – от пронзительно-сладких мандаринов, до «вырви-глаз» грейпфрутов, которые стали визитной карточкой многих планов снижения веса.
Совет. Как ни странно, сок цитрусовых отлично сочетается с чесноком и разными видами перца. Это – идеальная салатная заправка для тех, кто снижает потребление соли и жира.
Черника
Лето – черничная пора, но нам дополнительно повезло: эта поистине волшебная ягода прекрасно переносит заморозку и бережную переработку, сохраняя при этом большинство своих полезных свойств.
Ученые называют чернику супер-источником антиоксидантов, которые помогают защитить кожу от преждевременного старения. Кроме того, черника низкокалорийна (в 100 г этой годы содержится менее 100 ккал) и богата клетчаткой, витаминами и минеральными веществами.
Совет. Черника – отличный ингредиент для смузи или коктейля из нежирного молока.
Морковь
Знакомый всем с детства оранжевый корнеплод – не только красочный компонент для супов и овощных рагу. Это еще ценнейший источник бета-каротина (предшественника витамина А), очень важного для здоровья кожи. Также морковь содержит калий и клетчатку, и все это - при низкой калорийности.
Совет. Полезнее всего отварная или тушеная морковь, заправленная небольшим количеством растительного масла или, например, нежирной сметаны. Именно в таких условиях бета-каротин усвоится лучше всего.
Зеленые листовые овощи
Под этим названием обычно скрываются крестоцветные родственники обычной белокачанной капусты – цветная и брокколи, руккола и различные салаты. Все они – продукты, полезные для кожи. Темно-зеленые листовые овощи – ценный источник многих питательных веществ, включая столь важные для кожи витамины А и С.
Кроме того, в них очень мало калорий и много клетчатки. Кстати, в капусте брокколи есть еще и витамин К, укрепляющий стенки капилляров и являющийся обязательным компонентом косметики для кожи, склонной к куперозу.
Совет: салат из свежих листовых овощей с отварным яйцом – отличный вариант для тех, кому требуется минимизировать потребление «быстрых» углеводов. Добавьте кресс-салат, чеснок, несколько капель растительного масла и специи – и это блюдо вполне может обойтись и без соли, если вы дополнительно контролируете потребление натрия.
Рыба семейства лососевых
Лосось и все его родственники – ценный источник жирных кислот Омега-3, которые помогают коже оставаться эластичной. Кроме того, эта рыба – пожалуй, один из лучших источников белка, селена и цинка.
Несмотря на то, что многие виды лососевых довольно жирны, тем не менее, они гораздо менее калорийны, чем мясные продукты и идеально подходят тем, кто следит за фигурой.
Совет: старайтесь готовить рыбу самостоятельно – консервированная и соленая, она содержит слишком много натрия. А это – еще один повод для образования отеков, которые так портят внешность.
Бразильский орех
Несмотря на то, что эта разновидность орехов содержит много жиров и достаточно калорийна (200 ккал – это примерно 6 орехов), ученые считают его настоящей селеновой «бомбой». Всего два «бразильца» в день позволяют полностью удовлетворить суточную потребность в этом микроэлементе.
Также в этих орехах есть кальций и магний. И вообще, орехи для кожи – один из важнейших источников полезных веществ.
Совет. Диетологи считают бразильские орехи в сочетании с яблоком или грушей – прекрасным здоровым полдником.
Грецкий орех
Гораздо менее экзотичные (и что немаловажно – более дешевые) грецкие орехи содержат жирные кислоты Омега-3, в том числе и альфа-линоленовую кислоту (ALA), крайне важную для эластичности кожи и ее способности удерживать влагу.
Также в них много витамина Е, который считается одним из самых действенных антиоксидантов, а также кальция, магния и белка. И калорий чуть меньше, чем в бразильском родственнике.
Совет. Храните грецкие орехи в холодильнике – так они не прогоркнут и сохранят свой нежный вкус надолго. Кстати, несколько капель масла грецких орехов сделают овощной салат гораздо ароматнее.
томаты
В спелых помидорах много витаминов А и С, а также есть магний, кальций, витамины К, Н и группы В. Но основная ценность этих плодов – содержащийся в
антиоксидант ликопен, который защищает кожу от воздействия свободных радикалов, обладает иммуностимулирующим действием, защищает кожу от старения.
Как ни странно, наибольшую концентрацию ликопена можно получить, сделав из томатов густой соус – термическая обработка в данном случае вреда не приносит. Конечно, если вы не добавите в готовое блюдо слишком много сахара и соли.
Совет. Если вы любите свежие помидоры, то нарежьте томат на толстые ломти, посыпать свежесмолотым перцем и добавить несколько крупинок морской соли. Это все, что ему нужно.
Когда помогут таблетки
Сбалансированное питание – это не только отличное подспорье для сохранения красивой и здоровой кожи надолго, но и просто огромное удовольствие от приготовления и дегустации вкусной еды.
Впрочем, тем, кому не удается приблизить своё меню к идеалу, на помощь придут мультивитаминные комплексы. Разумеется, не стоит покупать первую попавшуюся упаковку с надписью «комплекс витаминов для кожи» в ближайшей аптеке. Сначала необходимо сделать развернутый анализ крови и проконсультироваться с терапевтом.
|
КОРШУН Елена Игоревна
Заведующая отделением функционального долголетия Научно-исследовательского медицинского центра "Геронтология", международный эксперт в области антивозрастных технологий Кальций, фосфор «дружат» с витаминами В 2, В 6, В 12, магнием и витамином D. Потому их рекомендуется употреблять в комплексе. Особенно во время принятия солнечных ванн: для повышения выработки витамина D, основная часть которого вырабатывается в момент поглощения кожей ультрафиолетового излучения. Но витамин D, в свою очередь, «конфликтует» с витамином Е.
Микроэлементы марганец и цинк нужно принимать отдельно от кальция и железа. Железо хорошо усваивается при дополнительном приёме А и С, которые необходимы для здоровой и красивой кожи и являются дополнительными источниками антиоксидантов. А вот повышенный уровень железа может говорить о недостатке в организме хрома и меди или переизбытке кобальта.
Как уже упоминалось ранее, витамин А рекомендуется применять с витаминами Е и С. Их комплексное употребление повышает защитные свойства кожи, препятствует её преждевременному старению. Однако данный комплекс необходимо разделять с витаминами группы В и принимать их в разное время суток. Кстати, максимальное антиоксидантное действие витамин Е оказывает при совместном приёме с селеном.
Витамины группы В следует также разделить: хорошо совместимы В2, В3, В6 и В 12 хорошо совместимы, но В 1 нельзя смешивать с В2, В3, В12 - его нужно принимать отдельно и по показаниям. Витамин В12 нельзя принимать с железом, витамином С, медью - они значительно снижают его всасывание.
В целом, витамины группы В необходимо принимать отдельно от витаминов других групп для лучшего их усвоения.
|
На самом деле, за рамками нашего обзора осталось еще много продуктов, за которые ваша кожа скажет огромное спасибо. Самый простой способ получать максимум пользы из ежедневного рациона – сделать его разнообразным, не увлекаться жареным и копченым, стараться не есть консервов и пить больше воды.
Дата публикации: 17 июля `17
Авторизуйтесь или зарегистрируйтесь, чтобы оставить комментарий.