Что не доспали – то наели

Когда недоброжелательницы отмечают, что женщина выглядит заспанной,
ей стоит с загадочной улыбкой отвечать: «Ах, это всё потому, что мне всю ночь не давали уснуть!».
Мудрость из социальных сетей

Каждый знает, что бессонные ночи отражаются на лице не лучшим образом. Мешки под глазами, воспаленные веки и обострившиеся проблемы с кожей – так организм намекает нам, что экономить время, проведенное в объятиях Морфея, не стоит.

И не важно, по какой именно причине вы плохо спите: из-за срочной сдачи рабочего проекта, череды вечеринок или интересной книжки под подушкой - возмездие рано или поздно настигает всех.

И если вы не в безвыходной ситуации, когда виной недосыпа является счастье в виде новорожденного члена семьи, живущего по своим ритмам, то лучше бы найти способ дефицит сна восполнить.

Бонапарт французам - не пример

Наполеон Бонапарт умудрялся спать по 4 часа в сутки, и при этом чувствовал себя бодрым и не жаловался на недуги. Однако современные французские ученые не разделяют энтузиазма императора: по итогам исследования специалистов из Национального института сна и бодрствования, проведенного в марте этого года, граждане Франции (как и большинства других развитых государств) - в группе риска по развитию ожирения.

Почему? Только лишь потому, что средняя продолжительность их сна составляет всего 6 часов 48 минут.

Ведь, согласно статистике исследователей, женщины, проводящие в постели менее 6 часов в сутки, страдают избыточным весом на 34% чаще, чем их полноценно отдыхающие соотечественницы, для мужчин аналогичный показатель составляет 50%!

С французами солидарны и коллеги из-за океана: американские ученые утверждают, что всего одна ночь, проведенная без сна, способна расстроить углеводный обмен так же, как и 6 месяцев неправильного питания.

И если взаимосвязь недосыпа и проблем с кожей более-менее ясна: переутомление отрицательно сказывается на состоянии иммунной системы, провоцируя появление угревой сыпи и нарушая выработку кожного сала. То как объяснить, что люди, которые хронически не высыпаются, чаще склонны к полноте?

Оказывается, это явление обусловлено развитием сразу нескольких патологических процессов...

Месть гормонов

Дефицит сна приводит к серьезному гормональному дисбалансу. Организм желает восстановить энергию и справиться с усталостью, накопленной за день, но не может достигнуть цели – спать ему не дают.

Естественной ответной реакцией на это становится чувство голода и, как правило, тяга к высокоэнергетическим продуктам, помогающим хотя бы частично восполнить внутренние резервы.

Как результат – мы буквально-таки «заедаем» недосып. А заодно – запиваем его кофе, что убивает последние шансы на полноценный отдых в условиях хотя бы непродолжительного времени.

Кроме того, недостаток сна приводит к снижению восприимчивости клеток тела к гормону инсулину, отвечающему за усвоение глюкозы. Это явление характерно для метаболического синдрома – так врачи называют совокупность нарушений в организме, приводящих к ожирению.

Разумеется, всего одна ночь без сна не превратит хрупкую Золушку в тыкву, но поскольку засыпать глубоко за полночь и просыпаться ни свет ни заря – норма для жителей больших городов, то и лишний вес становится более чем реальной перспективой.

А складки на боках – это не только эстетическая проблема, но и повышенный риск инфаркта, инсульта, а также эндокринных и онкологических заболеваний (по данным последних исследований, тучность – фактор риска развития опухолей мозга).

Ожирение и недосып связаны в порочный круг: нехватка сна провоцирует увеличение массы тела, а тучные люди часто испытывают сложности со сном – в этом сходятся 27% женщин, страдающих ожирением.

Скопление жира в области шеи часто становится причиной храпа и ночного апноэ (непроизвольной остановки дыхания), как результат – развивается состояние под названием «Пиквикский синдром», который наблюдается у многих толстяков: днем засыпаешь в любой ситуации, а ночью боишься склонить голову к подушке, боясь задохнуться.

Советы «совам»

Не хотите вступать в борьбу с лишними килограммами – чередуйте периоды сна и бодрствования с умом. Классическим вариантом считаются 8 часов отдыха, на смену которым приходят 16 часов активной жизни. Впрочем, никто не мешает вам выработать собственный график.

К примеру, давно известно, что активность у людей может проявляться в разное время суток: так, «жаворонки» предпочитают выполнять важные дела по утрам, а «совы» наиболее продуктивны в вечерние часы.

Но не стоит забывать, что если вы относите себя к «совам», но вынуждены ежедневно ходить на работу в режиме «с 9 до 18», ночные бдения рано или поздно подорвут здоровье.

Приведем несколько полезных советов для людей, страдающих хроническим недосыпом.

• Если причиной недостатка сна в вашем случае является бессонница (неспособность уснуть даже в состоянии усталости) – обратитесь к неврологу. Большинство снотворных препаратов, продаваемых в России, отпускаются только по назначению врача, поэтому справиться с недугом самостоятельно вряд ли получится. При самых первых признаках бессонницы (пока она не «набрала обороты») обратите внимание на безрецептурные лекарства, содержащие гормон мелатонин, – они не опасны для здоровья и могут быстро помочь восстановить естественный ритм сна.
• Если с проблем с засыпанием нет, а вот времени на отдых мало – пересмотрите свое расписание. Быть может, вы взвалили на себя слишком много дел? Попробуйте распределить нагрузку так, чтобы рабочие и семейные обязательства не угрожали сну. Здоровье – не безграничный колодец, и если вы окажетесь на больничном, никто не поблагодарит вас за былой профессионализм.
• Вы – сова, и сон попросту не приходит к вам в намеченный час? Если вы живете и работаете по гибкому графику и, укладываясь спать на рассвете, можете позволить себе валяться в кровати до обеда, то большой беды здесь нет (хотя гормональный баланс всё равно нарушится). Но всем остальным стоит поработать над выработкой привычки ложиться спать вовремя. Создайте для себя ритуалы, помогающие уснуть: в первую очередь, откажитесь от смартфона в постели – яркий свет, бьющий в глаза, мешает мозгу перейти в «спящий режим». А вот приглушенный свет, теплое молоко с медом и горячая ванна перед сном, напротив, помогают расслабиться.
• Если у вас в силу обстоятельств не получается выспаться ночью – выкраивайте время для дневного сна. К вашим услугам разнообразные подушки для сна в офисе и эргономичные раскладывающиеся кресла, призванных помочь в организации подобной «сиесты». Между прочим, современные бизнесмены часто признаются, что регулярно спят днем: такая «перезагрузка» позволяет сохранить энергичность до глубокого вечера.
• Кстати, смартфон может выступать не только в качестве отвлекающего от засыпания фактора, но и стать помощником в решении проблемы. Существует множество мобильных приложений, способных подстраиваться под индивидуальные биоритмы пользователя и будить его тогда, когда организм будет физиологически готов к пробуждению. Проснувшись «по науке», вы будете чувствовать себя значительно бодрее. Протестируйте несколько из них – это сбережет вам не один десяток нервных клеток.

ПРОЩАЕВ Кирилл Иванович Эксперт портала «Эстетический Гид», врач-терапевт, доктор медицинских наук, профессор, руководитель «Научно-исследовательского медицинского центра «Геронтология» (Москва) Кроме всего прочего, с точки зрения антивозрастной медицины, нормализация сна является мощным профилактическим фактором для естественных возрастных и патологических процессов в организме человека. Ведь десинхронизация (сбой) суточных биоритмов - это самостоятельный и важный фактор риска развития или прогрессирования возраст-ассоциированной патологии, т.е., стимулирует процессы преждевременного старения. Надо помнить, что в современной жизни есть еще одна важная причина нарушения суточных ритмов - это смена часовых поясов, связанная и с перелетом на отдых в другие страны, и с частыми командировками в другие города, находящиеся в иных часовых поясах. Поэтому если Ваша работа подразумевает такие перелеты и переезды - не забывайте о том, что подготовку к новому часовому поясу надо начинать за несколько дней, постепенно "подстраивая" организм под новый режим.

Вывод прост: даже самая веселая вечеринка или захватывающий сериал не стоят того, чтобы весь следующий день ощущать себя разбитым и несчастным. Полноценный сон – это, пожалуй, самый бюджетный из всех секретов стройности, молодости и красоты!