Баланс удовольствия и пользы

Пожалуй, нет ничего сложнее, чем один раз взять и начать что-то делать правильно. Например, в одно прекрасное утро решить, что нужно изменить к лучшему (читайте – «полезному») систему питания.

В большинстве случаев такое стремление продиктовано, к сожалению, не заботой о здоровье, а стремлением похудеть. Но как бы то ни было, соблюдать правила «полезного стола» не будет лишним никому. Потому что результаты чудодейственных диет недолговечны: обычно коварные килограммы возвращаются сразу, как только вы расслабляетесь и позволяете себе кусок торта.

А врачи-диетологи и вовсе утверждают, что процесс успешного похудения – это не постоянное ограничение, а сбалансированный состав в тарелке.

Давайте попробуем разобраться, может ли полезное быть вкусным и как питаться правильно без особых ограничений.

Калории: сколько убыло, столько и прибыло

Вообще, специалисты считают, что среднестатистический человек в настоящее время должен получать в сутки от 2000 до 2500 ккал для того, чтобы оставаться в том весе, который у него есть. Львиная доля этих калорий приходится на, так называемый, основной обмен – поддержание жизнедеятельности организма в обычных условиях: бодрствование в лежачем положении в состоянии психологического покоя при комфортной температуре.

ЛОГУНОВ Алексей Валерьевич  Врач-диетолог (Москва) Сегодня основные причины набора веса – это, прежде всего, изменившийся ритм жизни современного человека. Отсутствие физического труда, перемещение с помощью транспорта, то есть гиподинамия, малоподвижный образ жизни. В этой связи энергозатраты организма заметно уменьшаются, лишние калории трансформируются в жировые отложения. Вторая причина – изменение качественного состава современной пищи. Большинство продуктов содержат большое количество балластных и откровенно вредных веществ: консерванты, красители, эмульгаторы, усилители вкуса, стабилизаторы, загустители…. Продолжать? :) Эти вещества влияют на обмен веществ в организме, изменяют гормональный фон и водно-солевой баланс. Да и просто накапливаются в тканях в виде шлаков и метаболитов. Задерживают лишнюю воду в организме. Кроме этого в продуктах содержится очень много заменителей – крахмал, глюкоза, соль, глютен, животные жиры. То есть происходит следующее: еда становится более калорийной, но менее полезной для человека.

Сколько калорий тратите лично вы, нетрудно посчитать при помощи специальной формулы, для которой настроили огромное количество онлайн-калькуляторов. Для нелюбопытных приведём простой пример – невысокий и не очень спортивный мужчина весом около 70 кг потратит на это все около 1700 ккал. Женщина с такими же параметрами – на 10 процентов меньше.

В общем, все, что организм получает с пищей «сверх» основного обмена, он должен израсходовать в движении. В противном случае нет никаких преград для того, чтобы «лишняя» энергия отложилась про запас – на животе, талии, бедрах (это уж кому как «повезёт»). Сколько можно потратить, просто встав с дивана, вы также можете спросить у добровольных онлайн-помощников – калькуляторов калорий.

Однако важно не только то, сколько можно съесть для поддержания оптимального веса, но и что конкретно позволит поддерживать оптимальный баланс питательных веществ.Ведь калории калориям рознь – у организма еще и масса других потребностей, помимо энергетических затрат.

ЛОГУНОВ Алексей Валерьевич Врач-диетолог (Москва) Даже, если человек питается разнообразно, он не всегда получает необходимый набор белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Как мы уже говорили, изменился качественный состав продуктов. В современных овощах и фруктов все меньше витаминов, но больше пестицидов, в колбасе все меньше мяса, но все больше сои, растительного белка и добавок. Сладкие газированные напитки, это вообще, биологическое оружие. Также на усвоение питательных веществ напрямую влияет состояние желудочно-кишечного тракта. При гастрите нарушается всасывание тех же витаминов и минералов. При энтеритах (воспаление кишечника) страдает пристеночное пищеварение. При гепатозах - синтез и высвобождение пищеварительных ферментов. При нарушении работы поджелудочной железы – усвоение и метаболизм глюкозы. Потому так важно вести здоровый образ жизни, сохранять нормальную работу внутренних органов. Периодически обследоваться и корректировать те или иные проблемы со здоровьем.

Калории: явные и тайные

Избитая истина – для того, чтобы не толстеть, нужно не переедать. А чтобы не переедать, но при этом не испытывать чувство мучительного сожаления, стоит выбирать продукты, от которых можно получить максимум пользы при минимуме калорий.

Пара бананов и среднестатистический шоколадный батончик по стоимости примерно одинаковы. Но почувствуйте разницу: в банане, хоть и содержится почти 100 ккал, но, в отличие от шоколадки, есть ещё клетчатка, калий и прочие полезные вещества. И отсутствие добавленного сахара и жира. Да и чувство сытости от бананов продлится дольше.

Кроме того:

• Целое яблоко менее калорийно, чем небольшой кусочек яблочного пирога.
• Запечённая куриная грудка полезнее жареного бедрышка.
• Цельнозерновой хлеб и крупа насыщают лучше, чем хлеб из белой муки и макароны.
• Приготовленный на обычной сковородке поп-корн без масла и сахара – закуска ничуть не хуже, чем пакетик чипсов.

Баланс: белки, жиры и углеводы

Итак, если мы говорим о сбалансированном питании, то в первую очередь стоит учесть необходимые пропорции основных питательных веществ. Компетентные источники снабжают аксиомой: около 50 процентов ежедневных калорий человек должен получать из углеводов, 30 – из жиров и 20 – из белка.

При этом стоит помнить, что калорийность белков и углеводов – 4 ккал на 1 грамм, а жиров – в два с лишним раза больше.

Конечно, есть отдельные случаи, когда этот баланс придется сместить. Например, рацион атлетов, готовящихся к соревнованиям, может быть «сдвинут» в сторону белков и углеводов. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта или гормональных нарушениях врач может назначить низкожировую или низкоуглеводную диету. И так далее.

Но в любом случае диета – это один из методов лечения того или иного заболевания, и назначаться она должна только специалистом.

Овощи и фрукты: здоровые углеводы и клетчатка

Во времена быстрорастворимых макарон и ста сортов пельменей растительным продуктам уделяется преступно мало внимания. Кто-то не ест «ботву» - просто потому что не любит, иные считают, что «это все слишком дорого».

По поводу последнего есть весомый аргумент – даже не в сезон магазины предлагают неплохой выбор быстрозамороженных отечественных овощей и ягод. А как мы знаем – шоковая заморозка сохраняет подчас гораздо больше полезных веществ (и вкусовых качеств, будем честны), чем современные методы транспортировки так называемых свежих фруктов из далеких стран.

Итак, вернемся к балансу. Для оптимальной дневной дозы витаминов, минеральных веществ и клетчатки потребуется пара порций овощей и фруктов в день. Одна порция это, например:

• Одно яблоко или груша.
• Полстакана замороженной клубники.
• Печеная картофелина.
• Полтарелки тушеной капусты брокколи.
• Полтарелки овощного салата (без майонеза, конечно).

ЛОГУНОВ Алексей Валерьевич Врач-диетолог (Москва) О пользе овощей и фруктов сказано немало. Безусловно, организму нужна клетчатка. Ей питаются колонии полезных бактерий, живущих в толстом кишечнике человека. Это важно для нормального пищеварения и иммунитета. Кроме того, клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, содержимое быстрее продвигается в нем. Замечательный источник медленных углеводов, клетчатки, белка и микроэлементов - кащи: гречневая (у гречки самый низкий гликемический индекс), пшенная, ячневая крупа, булгур, киноа, полба и другие. Но тем, кто худеет, лучше не есть рис и манную крупу.

Белок: полноценный и не очень

Вторая крайне важная составляющая сбалансированного рациона – источники полноценного белка. Критерии качества очень просты – продукты должны содержать все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для нормального функционирования организма.

Растительный источник полноценного белка, к сожалению, только один – соевые бобы. Животных – масса: все виды мяса, рыбы и яйца. Есть белковые продукты надо 2-3 раза в день. Одна порция – это примерно (на выбор):

• половина куриной грудки,
• 200 г рыбы,
• 150 г говядины,
• 5-6 столовых ложек соевых бобов или фасоли,
• 30 г орехов (не забудем про то, что в орехах есть еще и жир).

Жир: здоровый и вредный

Ах, как было бы здорово отказаться от этого очень калорийного жира! Но никак – жиры организму нужны, в том числе и как источники витаминов, напрямую отвечающих за красоту. При этом жир жиру - рознь.

«Хорошие» жиры, поставляющие незаменимые жирные кислоты Омега-3, содержатся в рыбе, орехах, семечках и, собственно, растительных маслах. Насыщенных жиров, которые станут причиной лишнего веса, в избытке в жирном мясе, колбасе и всяческом фаст-фуде.

Сколько полезных жиров нужно в день и где их брать? Все просто, выбираем 2 порции:

• 2 столовые ложки подсолнечного или оливкового масла в салате,
• 150 г жирной океанической рыбы (подойдет даже банальная сельдь),
• горсть орехов.

На сколько раз все это разделить?

Врачи-диетологи рекомендуют принимать пищу пять раз в день. То есть, пищевой режим - это: полноценный завтрак, перекус, обед, полдник и ужин. Причем, от ужина отказываться ни в коем случае не стоит – просто этот прием пищи должен быть легким и завершаться примерно за три часа до сна.

А что есть совсем не нужно?

Несколько коротких лозунгов, которые можно распечатать и повесить на стену (или на холодильник):

• Избыток сахара – готовые десерты, конфеты и сладкие газированные напитки.
• Избыток жиров – фаст-фуд, жирное мясо, жареные продукты.
• Избыток калорий – все продукты с добавленным сахаром, белой мукой, готовые соусы.
• Избыток соли - консервы, соления и копчености.

О размере порции

Как известно, тарелка может быть любого размера, а понятие «чуть-чуть» разниться от нескольких граммов до килограмма. Давайте определимся с объёмом порции:

• 150 г. приготовленного мяса – это кусочек размерами с колоду карт.
• Порция макарон примерно соответствует по пропорциям сжатому кулаку.
• Порция салата – два кулака.
• 50 г. сыра – две костяшки домино.
• Порция тушеных овощей –мяч дл большого тенниса.

И если представить вашу идеальную тарелку, то четверть на ней должны занимать мясо или рыба, четверть – крупы, хлеб и прочие углеводные продукты, а остальное – свежие овощи и фрукты.

Кажется, что все довольно просто. И не страшно. Осталось только взять себя в руки, чтобы следовать всем этим нехитрым принципам, позволяющим сохранить и здоровье, и стройность.

ЛОГУНОВ Алексей Валерьевич Врач-диетолог (Москва) Еще несколько советов для читателей - устраивайте себе разгрузочные дни. Ешьте мясо не каждый день - есть рыба, грибы, орехи, бобовые, каши. Занимайтесь творчеством - найдите себе хобби! Давайте себе умеренные физические нагрузки - танцы, ходьба, бассейн, аэробика, фитнес. Любите себя и своих близких! Живите позитивно!