13 витаминов красоты

О пользе витаминов много сказано и ещё больше написано. И, кажется, все уже знают: витамины человеку необходимы. Но какова их роль? В чём проявляется дефицит витаминов? Как его лучше восполнить, и вообще – можно ли запастись витаминами впрок? Попробуем ответить на эти вопросы.

Всего витаминов 13, и все они являются для человеческого организма жизненно необходимыми, так как обеспечивают нормальный обмен веществ и функционирование органов и тканей. И – что немаловажно – каждый из витаминов имеет огромное значение для состояния кожи. Более того, по состоянию кожных покровов врач может определить нехватку (или переизбыток) того или иного витамина в организме пациента. Суточная потребность человека в витаминах разнится в зависимости от пола, возраста, рода занятий, степени физической активности. Ниже мы приведём общие данные о рекомендуемом их количестве, однако рассчитать индивидуальные дозы потребления витаминов может только врач.

Необходимо учитывать, что витамины делятся на:

• жирорастворимые - растворяются в жирах и содержатся в основном в животной пище, способны накапливаться в организме человека (в печени и жировой ткани);
• водорастворимые – растворяются в воде, содержатся и в животной, и в растительной пище, в организме накапливаются в очень незначительных количествах.

Итак, как витамины влияют на состояние нашей кожи?

Жирорастворимые витамины

Витамин А (ретинол)

Витамин А стимулирует активность клеток, ускоряя их регенерацию, а также регулирует работу сальных желез, то есть, влияет на уровень жирности кожи.  Недостаток витамина А проявляется сухостью кожи и слизистых оболочек, снижением защитной функции кожи, потерей ею упругости и эластичности. Вследствие этого морщины становятся более выраженными, развиваются различные дерматиты. Суточная доза ретинола – 1-1,5мг.


Пищевыми источниками витамина А являются:

• говяжья печень,
  
• рыбий жир,
• сливочное масло,
• яичные желтки,
• кисломолочные продукты.

Витамин D (кальциферол)

Витамин D – один из немногих витаминов, способных синтезироваться в организме человека, его образованию способствуют солнечные лучи. Кальциферол замедляет процесс старения кожи, повышает её тонус, сохраняет здоровье зубов, ногтей, волос.
Суточная норма кальциферола – 10-15 мкг.


Пищевыми источниками витамина D являются:

• морская рыба,
• куриные яйца,
• сливочное масло,
• морская капуста.

Витамин Е (токоферол)

Витамин Е является уникальным - по своему полезному воздействию на кожу - элементом, так как имеет и антиоксидантные и омолаживающие свойства. То есть, токоферол способен стимулировать регенерацию клеток и замедлять процесс старения кожи, улучшать местное кровообращение, способствовать заживлению ранок и воспалений, увлажнять и защищать кожу. Поэтому витамин Е входит в состав многих профессиональных и домашних уходовых средств.
Суточная норма токоферола – 10-30 мг.

Пищевыми источниками витамина Е являются:

• бобовые и орехи,
• растительные масла,
• лосось,
• куриные яйца.

Витамин К (филлохинон)

Витамин К нормализует свёртываемость крови, уменьшает выраженность сосудистых нарушений (купероза и др.), обладает противовоспалительными свойствами. Употребление достаточного количества филлохинона помогает бороться с отёчностью и тёмными кругами вокруг глаз.
Суточная норма филлохинона – 200-300 мкг.


Пищевыми источниками витамина К являются:

• шпинат,
• листовой салат,
• капуста брокколи,
• капуста цветная,
• огурцы.

Водорастворимые витамины

Витамин В₁ (тиамин)

Выполняет важную роль в процессе обмена веществ, улучшает пищеварение. Помогает выводить из организма токсины и продукты распада, провоцирующие появление дефектов на коже. Недостаток витамина В₁ возникает при избытке потребления углеводов, алкоголя, чая, кофе. На коже дефицит тиамина проявляется в виде сухости и чувства жжения.
Суточная доза тиамина - 1,5-2 мг.


Пищевыми источниками витамина В₁ являются:

• орехи (фисташки, кедровые, арахис, кешью, грецкие),
• свинина,
• чечевица,
• овсяная крупа.

Витамин В₂ (рибофлавин)

Витамин В₂ стимулирует обмен веществ, участвует в метаболизме белков, жиров, углеводов. Он обеспечивает способность клеток кожи поглощать кислород. Дефицит рибофлавина приводит к появлению трещинок в уголках губ, участков шелушения и угрей, воспалениям слизистых оболочек, повышенному выпадению волос.
Суточная доза рибофлавина: 1,5-2,5 мг.

Пищевыми источниками витамина В₂ являются:

• кедровые орехи и миндаль,
• печень,
• шампиньоны,
• куриные яйца.

Витамин В₃ (ниацинамид)

Витамин В₃ стимулирует синтез коллагена, а также - выработку необходимого количества кожных липидов, тем самым способствует восстановлению кожного барьера и обеспечивает защиту кожи от воздействия негативных внешних факторов. Кроме того, В₃ отвечает за процессы микроциркуляции в дерме, осветляет пигментные пятна, выравнивает тон кожи. Недостаток ниацинамида проявляется бледностью и сухостью кожи, дерматитами, язвочками.
Суточная доза ниацинамида - 13-20 мг.

Пищевыми источниками витамина В₃ являются:

• печень,
• белые грибы,
• горох,
• арахис.

Витамин В₆ (пиридоксин)

Основная функция витамина В₆ – помощь в усвоении ненасыщенных жирных кислот, имеющих важнейшее значение для сохранения молодости кожи. Кроме того, пиридоксин стимулирует процессы обмена белков, необходимых для жизнедеятельности клеток кожи, связок, мышц: ферментов, антител, защитных клеток. На коже дефицит В₆ проявляется в виде себорейного дерматита, участков сухости (особенно вокруг глаз и губ), трещинами на губах. Недостаток пиридоксина также может стать причиной выпадения волос.
Суточная доза пиридоксина - 1,5-2,8 мг.

Пищевыми источниками витамина В₆ являются:

• бобовые (фасоль, горох, чечевица),
• морская рыба,
• печень,
• цельные крупы и зёрна,
• сладкий болгарский перец.

Витамин В₉ (фолиевая кислота)

Фолиевую кислоту часто называют «витамином красоты»: его недостаток в организме может привести к появлению витилиго – белых пятен на коже, а также к бледному цвету кожи, так как нехватка В₉ становится причиной анемии. Врачи-косметологи часто назначают приём фолиевой кислоты как средства борьбы с различными кожными дефектами: витилиго, псориазом, акне.
Суточная доза фолиевой кислоты – 400-600 мкг.


Пищевыми источниками витамина В₉ являются:

• арахис,
• зелёные листовые овощи,
• фасоль,
• грецкие орехи.

Витамин В₁₂ (кобаламин)

Витамин В₁₂ стимулирует регенерацию клеток, то есть, от его количества зависит состояние тканей, подверженных постоянному обновлению – это кожа, слизистые оболочки. И его нехватка может способствовать возникновению целого ряда эстетических проблем: тусклого цвета лица, экзем, участков гиперпигментации, преждевременного старения кожи.
Суточная норма кобаламина – 1-1,5 мкг.


Пищевыми источниками витамина В₁₂ являются:

• красное мясо,
• устрицы,
• морская рыба,
• яичные желтки.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Один из самых важных для красоты кожи витаминов. Витамин С стимулирует образование волокон коллагена, отвечающих за упругость и эластичность кожи. Кроме того, он обладает противовоспалительным действием, помогая заживлению ранок и ссадин, а также повышает тонус стенок кровеносных сосудов, что благотворно влияет на цвет лица. Витамин С защищает клетки от действия свободных радикалов и имеет способность слегка отбеливать кожу. Благодаря широкому спектру его полезных для кожи свойств, витамин С активно применяется в косметологии: его содержат многие маски и кремы, он входит в состав мезококтейлей.
Суточная доза аскорбиновой кислоты – 70-100 мг.

Пищевыми источниками витамина С являются:

• плоды шиповника и чёрной смородины,
• петрушка и укроп,
• болгарский перец,
• квашеная капуста,
• цитрусовые.

Витамин РР (никотиновая кислота)

Никотиновая кислота обеспечивает нормальный уровень клеточного дыхания, что является необходимым условием хорошего состояния кожи, а также способствует восстановлению её защитных функций. В косметологии витамин РР применяется при лечении акне и красных угрей.
Суточная норма никотиновой кислоты - 30-45 мг.


Пищевыми источниками витамина РР являются:

• куриное мясо,
• свинина,
• куриные яйца,
• молоко и сыры.

Витамин Н (биотин)

Витамин Н помогает усвоению организмом жиров, белков и углеводов, поступающих с пищей, и принимает участие в синтезе глюкозы. Кроме того, биотин поддерживает нормальное функционирование иммунной и нервной систем, а также – работу кишечника, здоровье которого напрямую сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей. Витами Н необходим для полноценного усвоения в организме фолиевой кислоты (В₉), витаминов В₁₂, С. Кожа реагирует на нехватку в организме биотина шелушением (особенно области вокруг носа и рта), дерматитами, повышенной сухостью кожи лица и тела. Суточная норма биотина – 150-200 мкг.

Пищевыми источниками витамина Н являются:

• печень,
• кукуруза,
• куриные яйца,
• овсяная крупа.

Даже из краткого обзора витаминов понятна важность получения достаточного их количества для сохранения красоты и молодости кожи, здоровья волос и ногтей. И сразу возникает вопрос: чтобы избежать дефицита витаминов, достаточно ли сбалансированного питания, или же есть необходимость в их дополнительном приёме?

ГАЗИТАЕВА Зарема Ибрагимовна Эксперт портала «Эстетический Гид», челюстно-лицевой хирург, пластический хирург Ситуация с приемом витаминов такая же, как с пищей - невозможно запастись витаминами впрок. Они необходимы нам постоянно. Приём витаминов нужно воспринимать не как лечебный курс, а как часть ежедневного рациона. В современном мире таблетированные витамины являются обязательным элементом заботы о здоровье, хотя часть специалистов считает, что продуманный рацион питания способен нас обеспечить всеми необходимыми веществами. Если говорить о тактике выбора витаминов, то витамины для регулярного потребления обычно подбираются методом проб и ошибок. Витамины относятся к фармпрепаратам, и чаще всего представлены как комплексы всех необходимых веществ в одной таблетке. Эти комплексы отличаются по биодоступности, а она, в свою очередь, зависит от того, во что «упакованы» витамины - в целлюлозу или желатин. Есть витамины, которые либо «конфликтуют», если принимаются в один прием, либо химически нейтрализуют друг друга. Поэтому некоторые фармкомпании выпускают витаминные препараты, которые рассчитаны на приём три раза в день. Для недисциплинированных пациентов это неудобно. Современные технологии производства препаратов позволяют все необходимые вещества включить в одну таблетку, но «конфликтующие» между собой витамины в них активируются с разными временными промежутками: например, витамин D раскрывается в 6 часов, а витамин А - в 12. Бывает и такое, что на определенный витамин у пациента аллергия. В этом случае врач самостоятельно составляет комплекс из необходимых веществ. Необходимо отметить, что привыкания к витаминам, как бывает с некоторыми лекарственными препаратами, не возникает, однако если потреблять «ударными» дозами, возможно развитие гипервитаминоза. Например, избыток в организме витамина А - это очень мощная нагрузка на печень, а передозировка витамина С у некоторых вызывает аллергию диатезом. Хочу еще добавить, что есть витаминные комплексы, производители которые обещают быстрый эффект бодрости. Это связано с высокими дозировками в них витамина С, стимулирующего надпочечники на активную выработку гормонов. В результате, в организме открываются резервные силы. Иногда такая стимуляция адаптивных систем бывает необходима: во время экзаменов или других экстремальных ситуациях, но злоупотреблять подобными эффектами нельзя. Адреналиновая система адаптируется, и в дальнейшем не будет реагировать гормональным выбросом, а вы вместо бодрости рискуете получить диатез.

Что мешает усвоению витаминов?

Вредные привычки и некоторые лекарственные средства способны снижать уровень витаминов в организме. К ним относятся:

• алкоголь – этиловый спирт способствует выведению витаминов А, всех витаминов группы В, а также других элементов: кальция, цинка, калия, железа, магния;
• никотин – курение разрушает витамины А, С;
• кофеин – (более трёх чашек кофе в день, а также приём препаратов (или напитков), содержащих кофеин) снижает количество витаминов А, D, Е, В₁₂ и кальция;
• аспирин – влияет на уровень витаминов С, А, элементов всей группы В, калия и кальция;
• снотворные препараты – ухудшают усвоение витаминов А, D, Е, В₁₂.
• препараты-антибиотики – разрушают витамины группы В.

Так что если вы - завсегдатай вечеринок, курите и любите кофе, то знайте: вашему организму витаминов точно не хватает!

Современному человеку сложно подобрать себе такую систему питания, в которой бы присутствовали все необходимые организму вещества, и витаминные комплексы сегодня стали основным способом их получения. Если вам сложно сделать выбор самостоятельно, вы испытываете повышенные физические или эмоциональные нагрузки – обратитесь за консультацией к врачу-диетологу. В случае если вас беспокоят дефекты на коже или повышенное выпадение волос – запишитесь на приём к врачу-дерматологу: возможно, источник проблем – всё та же нехватка витаминов. Улучшить состояние кожи и волос помогут и уходовые процедуры с использованием косметических средств, содержащих витамины. Ассортимент их очень широк, и подобрать подходящие вам поможет врач-косметолог.